【子育てのイライラ】夫婦ではじめるアンガーマネジメント

こんにちは。イエシキです。

先日、パートナー(妻)と一緒にアンガーマネジメントをはじめてみました。

といってもセミナーを受けたりはしていません。書籍を参考にしたり、インターネットで調べたりしながら、いろいろ試しています。

結論からいうと、育児中のイライラにも効果が期待できそうだったので、ブログに書いてみようと思います。

というわけで今回は、

  • アンガーマネジメントとは?
  • 私がアンガーマネジメントを夫婦ではじめた3つの理由
  • 実際の例として、夫婦でアンガーマネジメントを始めてみた話

という内容です。

どんなひとにおすすめ?
  • ついつい子どもに怒ってばかりで、悩んでいる
  • 子育てをはじめてから余裕がなくて、感情のコントロールがむずかしいと感じている
  • パートナーが怒りのコントロールで悩んでいて、手助けをしたい

という方のための記事です。

そもそもアンガーマネジメントってなに?

アンガーマネジメントとは、怒りの感情と上手につきあうための心理教育、心理トレーニングのことです。

「怒らなくなる」のではなくて、「必要なことだけ怒る」ようになるのが目標です。

アンガーマネジメントが目標とする状態

❌ 「怒らない」のではなくて、

⭕️ 「怒る必要のあることは怒る、怒る必要のないことは怒らないで済む」

私がアンガーマネジメントを夫婦ではじめた3つの理由

子育て中の親って、とにかく精神的な余裕がなくなります

妻も頻繁に怒ってしまい、自分を責めていました

なのでアンガーマネジメントをすることで、こんな効果を期待したんです。

1.「怒ること」のとらえかたが変わる

怒ったあとに、自分をあまり責めないで済むようになる効果です。

追い詰められて怒っているのに、そのせいで余計に自分を追い詰めてはいけません。

2.怒りにくくなる

怒りの強さ、期間、回数をコントロールできるようになる効果です。

ある程度でもできるようになれば、ぐっと楽に生活できるはずです。

3.怒ったときに行動を制御できる

怒ったときの行動をコントロールできるようになる効果です。

望まないことを言ったり、望まない行動をしてしまったり、少しだけ冷静になることで、そういったことが減るんです。

怒りのコントロールで悩むパートナーをサポートしたい!

以前、仕事でいろいろあって、夜中に怒りのフラッシュバックで目が覚めてしまうような状態だったときに、アンガーマネジメントを参考にしたのを思い出しました。

イエシキ
イエシキ

そうだ、アンガーマネジメントを試してみよう

改めて調べなおしてみると、いまのところ怒りで悩んでいるわけじゃない自分にも、アンガーマネジメントは多くの効果がありそうです。

夫婦で一緒にやってみようと思いました。

夫婦でアンガーマネジメントをしてみた実例

まずは実際に「やること」を2つだけ決めた

アンガーマネジメントの手法はいろいろあります。

知ること」で効果があること。「やること」で効果があること。全部大事だと思うんですけど、いきなり座学からというのも、とっつきにくい気がします。

まずはシンプルに「やること」から始めることにしました。

まずは簡単な2つのことだけ、取り入れます。

  1. 6秒ルール
  2. アンガーログ

の2つです。

6秒ルール

カッとなったら6秒数える

怒りのピークが続くのは6秒ほどだと言われています。

逆に言えば、怒りを6秒やりすごせれば、少し冷静になれるというわけです。

とはいえ、

カッとなったときに6秒も我慢できないよ!

という気持ちもあると思います。

そんなひとは、怒りを感じたときにすると良いことがあります。

①怒りを感じたら、呪文をとなえる

おまじないのような、心を落ちつかせる儀式です。

なんでもOKですが、あらかじめ用意しておきます

例 「大丈夫、大丈夫」「大したことじゃない、問題ない」

言葉じゃなくて動作でも大丈夫です(手をグーパーする、深呼吸するなど)

②怒りを感じたら、点数をつける

怒りの度合いに点数をつけます。

10点満点くらいがいいでしょう。10点が人生最大級の怒りです。

例 「んー、7点くらいムカつく!」

怒りの度合いが自分でわかれば、対処の仕方も決められるようになります。

  • 6点までならガマンできるけど、8点を超えたら危険だから、何があろうとその場を離れよう

とかです。

他には、こんなことを実際にやるといいそうです。

  • 実際に6秒数える
  • 100から3ずつ引いた数をかぞえていく(100、97、94、91…)

ということをやってみると、

6秒なんていつの間にか過ぎてしまいます。

アンガーログ

アンガーログとは、怒りを記録して心の中を整理する方法です。

アンガーログに書くこと
  • 日時、場所
  • 何がおこったか(できごと)
  • どう思ったのか(感想、怒ったポイント)
  • 怒りの度合い(10段階など)

たとえば、こんな感じです。

  • (日時)6月20日、夕方
  • (場所)いつものスーパー
  • (できごと)自動レジの列に並んでいたら、若いカップルに割り込まれた
  • (感想)「順番を守れ。あとスーパーでイチャイチャするな」
  • (怒りの度合い)4点

このとき、反省とか分析はしないで、サッと書くのがコツです。

アンガーログは、書くことによって、こんな効果があります。

アンガーログをつけるとどうなるのか?
  • 怒りを文章化するので、感情を整理できて少し冷静になれる
  • 自分が何に対して腹を立てやすいのかがわかる
  • 裏切られると怒るような「こうあるべき」という自分の理想(願望)がわかる

自分の怒りの傾向がわかれば、対策も立てられるようになります。

私たちの場合は、アンガーログを4段階に分けて、少しずつやっていくことにしました。

  1. まずは書くだけ。怒りを記録する
  2. 記録を見返して、「べき」を見つけてマークする
  3. 「べき」にランクをつける。
    絶対NG / まあ許せる / 許せる
  4. 慣れてきたら、幸せを感じたこと、よかったことも記録する

まずは①書くだけからはじめます。書く習慣をつけることが大事なので、いまの時点ではあえて先のステップは考えません(妻には事前に大まかな説明はしてあります)

テンションが上がるノートを買った

おまけなんですけど、アンガーログのために新しいノートとペンを買いに行きました。

私たち夫婦は文房具が好きなので、これだけでテンションが上がるのです。

▼こんな感じのかわいいノートを選びました!

効果は? やってみてからわかったこと

私の効果

アンガーマネジメントを初めて1週間程度ですが、わかってきたことがあります。

まず、私自身はカッとなることが少ないということ。なので6秒ルールはまだ使っていません。

もうひとつは、アンガーログです。記録を見てみると、私が怒りやすいものの傾向がある気がします。

  • 自分だけ有利な条件(フェアじゃない条件)で他人とやりとりをするひと
  • 最善の手段を取ろうとしないひと
  • 他人に対して、ものごとのスジを通さないひと(謝らないとか)

いまのところは、これくらいですが、今後増えるかもしれません。

妻の効果

息子にキレることが少なくなったように感じます。

怒ってしまったことや、反省していることなど、私に話してくれるときもあり、

怒りについて夫婦で話し合う習慣ができつつある

という気がします。

夫婦で行うアンガーマネジメント。また進展があったら、状況をまとめたいと思います。

それでは、また。

その日まで、パートナーと取り組むあなたの新しい習慣が、あなたに(そしてパートナーにも!)大切なものになりますように。

書いているのはこんなひとです
  • イエシキです。40代工場勤務の会社員です。
  • 妻と、1歳半の息子と3人でギャーギャー言いながら暮らしています。
  • 最近怒ったのは、部下の仕事の邪魔をする無神経な上司のひとことです。


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